خواص ساورکرات؛ فواید، مضرات، تاریخچه و روش نگهداری بعد از باز کردن

ساورکرات (کلم ترش تخمیری) به‌خاطر پروبیوتیک‌های طبیعی، فیبر و ویتامین‌های C و K، به سلامت روده و گوارش، تقویت ایمنی و کنترل وزن کمک می‌کند. در عوض به‌خاطر نمک، افراد دارای فشار خون بالا باید آن را محدود مصرف کنند و در شروع ممکن است نفخ ایجاد کند. در ادامه خواص، مضرات، نکات درست مصرف، تاریخچه و روش نگهداری ساورکرات بعد از باز کردن در ظرف را کامل می‌خوانید.

ساورکرات چیست؟

ساورکرات (Sauerkraut)، که در فارسی به آن «کلم ترش» نیز گفته می‌شود، یک خوراکی سنتی اروپایی (بیشتر آلمانی) است که از تخمیر لاکتیکی کلم سفید تهیه می‌شود. ساورکرات اصیل فقط با کلم و نمک و بدون افزودن سرکه درست می‌شود. فرآیند تخمیر توسط باکتری‌های مفیدی مانند لاکتوباسیلوس انجام می‌شود که قندهای طبیعی کلم را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند. این اسید، محیطی اسیدی ایجاد کرده و باعث حفظ کلم و ایجاد طعم ترش و منحصربه‌فرد آن می‌شود.

ساورکرات بن‌لیتخمیر طبیعی با کلم و نمک، بدون سرکه و بدون مواد نگهدارنده.

پک تغذیه ورزشی بن لی2,682,500 تومان Original price was: 2,682,500 تومان.2,250,000 تومانCurrent price is: 2,250,000 تومان.مشاهده و خریدپک یک‌ماهه سلامت روده و گوارش بن لی3,690,000 تومان Original price was: 3,690,000 تومان.3,200,000 تومانCurrent price is: 3,200,000 تومان.مشاهده و خریدپک تست کامل محصولات تخمیری بن لی2,580,000 تومان Original price was: 2,580,000 تومان.2,200,000 تومانCurrent price is: 2,200,000 تومان.مشاهده و خرید

واژه Sauerkraut از زبان آلمانی گرفته شده است:

• Sauer یعنی ترش
• Kraut یعنی کلم یا سبزی

تخمیر لاکتیکی؛ راز اصلی ساورکرات

تفاوت اصلی ساورکرات با بسیاری از ترشی‌ها در فرآیند تولید آن است. پس از افزودن نمک، آب موجود در کلم خارج می‌شود و کلم زیر این آب‌نمک، در محیطی بدون اکسیژن قرار می‌گیرد. در چنین شرایطی، باکتری‌های مفید مانند Lactobacillus شروع به رشد می‌کنند. این باکتری‌ها:

• قندهای طبیعی کلم را مصرف می‌کنند؛
• اسید لاکتیک تولید می‌کنند؛
• از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری می‌کنند؛
• باعث ایجاد طعم ترش طبیعی می‌شوند.

همین فرآیند است که ساورکرات را به یک غذای پروبیوتیک تبدیل می‌کند.

تاریخچه ساورکرات؛ از چین باستان تا آلمان

آغاز یک سنت چندهزارساله

طبق روایتی که در منابع تاریخ غذا زیاد نقل می‌شود، نخستین شکل‌های کلم تخمیری حدود ۲۰۰۰ سال پیش در چین باستان تهیه می‌شد؛ گفته می‌شود کارگران دیوار بزرگ چین برای نگهداری طولانی‌مدت کلم در فصل‌های سرد، آن را در محلولی از نمک و گاهی شراب برنج تخمیر می‌کردند. در آن دوران هدف اصلی، افزایش ماندگاری مواد غذایی بود؛ چون یخچال و روش‌های مدرن نگهداری وجود نداشت.

مسیر ورود ساورکرات به اروپا

تاریخ‌نگاران معتقدند روش تخمیر کلم از طریق مسیرهای تجاری، به‌ویژه جاده ابریشم، به اروپای شرقی رسید. آب‌وهوای سرد اروپا باعث می‌شد مردم به غذاهایی نیاز داشته باشند که ماه‌ها بدون فساد بمانند و تخمیر کلم یکی از بهترین راهکارها بود. به‌مرور کشورهای مختلف اروپایی این روش را توسعه دادند، اما آلمان بیش از همه آن را وارد فرهنگ غذایی خود کرد.

چرا ساورکرات با آلمان شناخته می‌شود؟

آلمانی‌ها ساورکرات را در کنار انواع گوشت، سوسیس، سیب‌زمینی و غذاهای سنتی مصرف می‌کردند و همین موضوع باعث شد نام این کشور با ساورکرات گره بخورد. امروزه نیز بسیاری از مردم جهان، ساورکرات را یکی از نمادهای آشپزی آلمان می‌دانند.

نقش ساورکرات در سفرهای دریایی

دریانوردان قرن هجدهم در سفرهای طولانی معمولاً به بیماری اسکوروی مبتلا می‌شدند؛ بیماری‌ای که در اثر کمبود ویتامین C ایجاد می‌شود و می‌تواند باعث خونریزی لثه، ضعف شدید و حتی مرگ شود. کاپیتان جیمز کوک مقدار زیادی ساورکرات را در کشتی‌های خود حمل می‌کرد؛ از آنجا که ساورکرات تخمیرشده بخشی از ویتامین C خود را حفظ می‌کند، به کاهش اسکوروی در میان خدمه کمک کرد. این ماجرا در شناخته شدن ساورکرات در سراسر اروپا نقش داشت.

مهاجرت به آمریکا و محبوبیت جهانی

در قرن هجدهم و نوزدهم، مهاجران آلمانی ساورکرات را به آمریکای شمالی بردند و این غذای تخمیری خیلی زود به یکی از چاشنی‌های رایج هات‌داگ، سوسیس، همبرگر و ساندویچ‌های گوشتی تبدیل شد.

چرا ساورکرات تا امروز محبوب مانده است؟

بسیاری از غذاهای سنتی فراموش شدند، اما ساورکرات به‌خاطر ماندگاری بالا، مواد اولیه ارزان، تهیه آسان، کالری کم، فیبر و پروبیوتیک‌های طبیعی و سازگاری با رژیم‌های گیاه‌خواری جایگاه خود را حفظ کرده است. در سال‌های اخیر هم توجه به سلامت روده و میکروبیوم، آن را دوباره در سبد غذایی افرادی قرار داده که به دنبال رژیم‌های سالم، برنامه‌های کاهش وزن و تغذیه ورزشی هستند.

خواص ساورکرات

۱. منبع پروبیوتیک و کمک به سلامت روده

ساورکرات خام و پاستوریزه‌نشده یک غذای تخمیری زنده و منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) است. این باکتری‌ها به هضم بهتر و تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند:

• بهبود سلامت روده: کمک به بازسازی فلور میکروبی، به‌ویژه بعد از مصرف آنتی‌بیوتیک
• تقویت سد روده: کمک به سلامت دیواره روده

از آنجا که بخش بزرگی از سلول‌های ایمنی بدن با سلامت روده در ارتباط است، مصرف متعادل غذاهای تخمیری می‌تواند در حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی هم مؤثر باشد.

۲. سرشار از ویتامین C، K و گروه B

• ویتامین C: تقویت سیستم ایمنی بدن
• ویتامین K: ضروری برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها
• ویتامین‌های گروه B: به‌ویژه فولات (B9) که در ساخت سلول‌ها نقش دارد، و ویتامین B6
• مواد معدنی: آهن، منگنز، پتاسیم و منیزیم
• فیبر غذایی: کمک به عملکرد بهتر دستگاه گوارش

۳. خاصیت آنتی‌اکسیدانی

کلم حاوی ترکیبات فنولی و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند و می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند. بخش قابل‌توجهی از این ترکیبات پس از تخمیر نیز حفظ می‌شود.

۴. افزایش جذب مواد مغذی

تخمیر می‌تواند قابلیت هضم و جذب برخی مواد مغذی کلم را افزایش دهد، چون بخشی از ترکیبات پیچیده پیش‌تر توسط باکتری‌ها تجزیه شده‌اند.

۵. خواص ساورکرات برای لاغری

هر ۱۰۰ گرم ساورکرات فقط حدود ۲۰ کیلوکالری دارد و به‌خاطر فیبر و حجم بالا، احساس سیری ایجاد می‌کند. به همین دلیل می‌تواند بخشی از یک رژیم کم‌کالری باشد؛ البته به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شود. بیشتر بخوانید: سبزیجات تخمیری برای لاغری و غذاهای تخمیری در رژیم غذایی ورزشکاران.

۶. خواص ساورکرات برای پوست

ویتامین C در ساخت کلاژن نقش دارد و آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند. همچنین ارتباط سلامت روده و سلامت پوست موضوع تحقیقات زیادی است؛ بنابراین ساورکرات در کنار یک رژیم متعادل می‌تواند به سلامت پوست کمک کند، هرچند جایگزین درمان مشکلات پوستی نیست.

مضرات ساورکرات

اگرچه ساورکرات فواید زیادی دارد، اما مصرف نادرست یا بیش از حد آن می‌تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد:

۱. سدیم بالا

در فرآیند تخمیر از نمک استفاده می‌شود تا محیط کشت باکتری‌ها کنترل شود. بنابراین ساورکرات معمولاً سدیم بالایی دارد و مصرف زیاد آن برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کسانی که رژیم کم‌نمک دارند یا پزشک مصرف سدیم را برایشان محدود کرده، مناسب نیست.

۲. نفخ و ناراحتی گوارشی در شروع

برای کسانی که به غذاهای تخمیری عادت ندارند، مصرف زیاد در ابتدا می‌تواند باعث نفخ، گاز یا ناراحتی معده شود. این حالت معمولاً ناشی از فیبر بالا و فعالیت پروبیوتیک‌هاست و با شروع تدریجی کمتر می‌شود.

۳. عدم تحمل هیستامین

غذاهای تخمیری ممکن است سطوح متفاوتی از هیستامین داشته باشند که در افراد دارای عدم تحمل هیستامین می‌تواند باعث سردرد، خارش یا واکنش‌های شبه‌آلرژیک شود.

نکات مصرف ساورکرات

ساورکرات پاستوریزه‌نشده بخرید

برای بهره‌مندی از پروبیوتیک‌ها، ساورکرات پاستوریزه‌نشده (خام و حرارت‌ندیده) و بدون سرکه را انتخاب کنید. پاستوریزه کردن، باکتری‌های مفید را از بین می‌برد. ساورکرات زنده همیشه باید در یخچال نگهداری و فروخته شود.

با مقدار کم شروع کنید

اگر اولین بار است که ساورکرات مصرف می‌کنید، با مقدار کم (مثلاً یک قاشق چای‌خوری در روز) شروع کنید و به‌تدریج مقدار را به ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری برسانید. درباره مقدار مناسب بخوانید: مصرف روزانه ساورکرات.

همراه وعده غذایی بخورید

بهترین زمان مصرف ساورکرات، همراه با وعده‌های غذایی اصلی است. می‌توانید آن را کنار این غذاها اضافه کنید (غذاهایی که با ساورکرات خوشمزه‌ترند):

• ساندویچ‌ها، هات‌داگ‌ها و همبرگر
• انواع سوسیس
• سالادها و بشقاب‌های رژیمی
• غذاهای پروتئینی مثل استیک، گوشت کبابی یا مرغ گریل
• غذاهای گیاهی

مراقب سدیم کل وعده باشید

هنگام مصرف ساورکرات، نمک سایر غذاهای همان وعده را کم کنید. ساورکرات پخته یا کنسروی معمولاً نمک بیشتری از نوع خام دارد.

تفاوت ساورکرات با کلم ترشی معمولی

اگرچه این دو محصول از نظر ظاهری شباهت دارند، اما تفاوت‌های مهمی میان آن‌ها وجود دارد:

بیشتر بخوانید: طعم غذاهای تخمیری.

چگونه ساورکرات اصل را تشخیص دهیم؟

اگر قصد خرید ساورکرات آماده را دارید، به این نکات توجه کنید:

• روی بسته‌بندی عبارت «تخمیر طبیعی» یا Naturally Fermented درج شده باشد.
• محصول در یخچال نگهداری شود.
• در ترکیبات آن سرکه وجود نداشته باشد.
• نگهدارنده نداشته باشد یا مقدار آن کم باشد.
• بافت کلم ترد باشد، نه کاملاً نرم.

باورهای اشتباه درباره ساورکرات

«ساورکرات همان کلم ترشی است.» خیر؛ روش تهیه این دو کاملاً متفاوت است.

«هر ساورکراتی پروبیوتیک دارد.» خیر؛ بسیاری از محصولات صنعتی پس از تخمیر پاستوریزه می‌شوند و باکتری‌های مفید خود را از دست می‌دهند.

«هرچه ترش‌تر باشد، سالم‌تر است.» شدت ترشی به مدت تخمیر بستگی دارد و لزوماً نشان‌دهنده ارزش غذایی بیشتر نیست.

نگهداری ساورکرات بعد از باز کردن در ظرف

ساورکرات به‌دلیل تخمیر، ماندگاری نسبتاً بالایی دارد؛ اما وقتی در ظرف باز می‌شود، در معرض هوا، آلودگی محیط و تغییر دما قرار می‌گیرد. رعایت چند نکته ساده، کیفیت و ماندگاری آن را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

کجا و در چه دمایی نگهداری کنیم؟

ساورکرات را بعد از باز شدن حتماً در یخچال نگهداری کنید. دمای پایین روند تخمیر را کندتر می‌کند و مانع تغییر شدید طعم، بو و بافت آن می‌شود. دمای مناسب برای ساورکرات بازشده بین ۱ تا ۴ درجه سانتی‌گراد است.

ساورکرات را زیر آب خودش نگه دارید

کلم‌ها تا حد ممکن باید داخل آب‌نمک یا مایع خودشان بمانند. این مایع از تماس مستقیم ساورکرات با هوا جلوگیری می‌کند و احتمال فساد یا کپک‌زدگی را کاهش می‌دهد. اگر بخشی از ساورکرات را برداشتید، دقت کنید باقی‌مانده همچنان زیر مایع باشد؛ کم شدن مایع می‌تواند کیفیت آن را پایین بیاورد.

بهترین ظرف برای نگهداری

اگر ساورکرات را در همان شیشه اصلی نگه می‌دارید، مطمئن شوید درِ آن کاملاً بسته می‌شود. اگر ظرف اصلی آسیب دیده یا درِ مناسبی ندارد، آن را به ظرفی با این ویژگی‌ها منتقل کنید:

1. شیشه‌ای و تمیز باشد.
2. درِ محکم و قابل‌بسته‌شدن داشته باشد.
3. کاملاً خشک و بدون آلودگی باشد.
4. ترجیحاً غیرفلزی باشد تا روی طعم ساورکرات اثر نگذارد.

همیشه با قاشق تمیز و خشک بردارید

قاشق آلوده یا خیس می‌تواند باکتری‌های نامطلوب را وارد ظرف کند و باعث خراب شدن زودتر ساورکرات شود. همین نکته ساده تأثیر زیادی در ماندگاری آن دارد.

ساورکرات بازشده تا چه مدت قابل نگهداری است؟

مدت ماندگاری بعد از باز شدن به نوع محصول، میزان نمک، روش تولید و شرایط نگهداری بستگی دارد؛ اما به‌طور معمول اگر به‌درستی در یخچال نگهداری شود، چند هفته تا چند ماه کیفیت خود را حفظ می‌کند. با این حال بهتر است به تاریخ و توصیه تولیدکننده روی بسته‌بندی توجه کنید و ظاهر، بو و طعم محصول را بررسی کنید.

نشانه‌های خراب شدن ساورکرات

بوی ترش ساورکرات طبیعی است، اما این علائم می‌توانند نشانه فساد باشند:

• بوی بسیار تند، غیرعادی یا زننده
• تغییر رنگ شدید و غیرطبیعی
• ایجاد کپک روی سطح
• لزج شدن بیش از حد بافت
• طعم بسیار نامطبوع و غیرعادی

در صورت مشاهده این نشانه‌ها، از مصرف ساورکرات خودداری کنید.

آیا می‌توان ساورکرات را فریز کرد؟

بله، اما انجماد ممکن است بافت آن را تغییر دهد و بخشی از کیفیت پروبیوتیکی آن را کاهش دهد. اگر هدفتان حفظ طعم و خواص است، یخچال گزینه مناسب‌تری از فریزر است.

اشتباهات رایج در نگهداری ساورکرات

• نگهداری در دمای محیط پس از باز شدن (بلافاصله بعد از مصرف، آن را به یخچال برگردانید)
• باز گذاشتن یا محکم نبستن درِ ظرف
• استفاده از قاشق کثیف یا خیس
• بیرون ماندن کلم‌ها از آب‌نمک
• قرار دادن ظرف کنار مواد غذایی با بوی تند
• بررسی نکردن ظاهر و بوی محصول در فواصل منظم

انواع ساورکرات و خرید ساورکرات اصل

ساورکرات کلاسیک فقط از کلم سفید و نمک درست می‌شود، اما نسخه‌هایی با کلم قرمز (ارغوانی) یا ادویه‌هایی مثل زیره و آویشن هم وجود دارد. در بن‌لی ساورکرات در سه طعم اصل، طلایی و ارغوانی با تخمیر طبیعی و بدون سرکه تولید می‌شود. برای مقایسه و خرید ساورکرات به فروشگاه ساورکرات بن‌لی سر بزنید.

سؤالات متداول درباره خواص ساورکرات

روزی چقدر ساورکرات بخوریم؟

برای بیشتر افراد ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (حدود ۳۰ تا ۵۰ گرم) در روز کافی است. اگر فشار خون بالا دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

ساورکرات را قبل از غذا بخوریم یا بعد از غذا؟

بهترین حالت، همراه یا در ابتدای وعده غذایی است تا هم به هضم کمک کند و هم احساس سیری بیشتری ایجاد کند.

ساورکرات با کلم شور فرق دارد؟

بله؛ ساورکرات واقعی فقط با نمک و تخمیر ترش می‌شود، اما بسیاری از کلم‌شورهای بازاری با سرکه ترش شده‌اند و پروبیوتیک زنده ندارند.

آیا ساورکرات را می‌توان گرم کرد؟

می‌توان، اما حرارت باکتری‌های مفید را از بین می‌برد. برای استفاده از خواص پروبیوتیکی، ساورکرات را سرد و خام بخورید.

جمع‌بندی

ساورکرات غذایی ساده با تاریخچه‌ای طولانی است که به‌خاطر پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌ها، فیبر و کالری کم، جایگاه خود را در سبک زندگی سالم امروز حفظ کرده است. برای بهره‌مندی از خواص آن، نوع خام، پاستوریزه‌نشده و بدون سرکه را انتخاب کنید، با مقدار کم شروع کنید، مراقب نمک وعده باشید و بعد از باز کردن، آن را در یخچال، زیر آب خودش و با قاشق تمیز نگهداری کنید.